miércoles, 10 de junio de 2009

DIETA PARA SUBIR PESO Y MASA MUSCULAR.

1ª opción (combinando cada semana con la 2ª opción)

  • 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
  • 2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
  • 3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
  • 4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
  • 5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 plátano.
  • 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Consejos:

  • Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
  • Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

  • También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
  • 2ª opción:

proteínas: 261 gr. (33%) - Carbohidratos: 440 gr. (56%) - Grasas: 38,3 gr. (11%)

comida 1ª, 9:00 h

1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada

comida 2ª, mediodía

1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa

comida 3ª, 15:00 h

2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano

comida 4º, 18:00 h

2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos

comida 5ª, 21:00 h

2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles

comida 6ª

batido de proteínas

No importa lo duro que se entrene, pues si no se come adecuadamente se acabaran deteniendo los progresos. Es por ello que los culturistas atribuyen a la dieta el 50 por ciento de su éxito.

No obstante, y en el caso de no cumplir una dieta tan elaborada, seria aconsejable (siempre refiriéndonos a principiantes), seguir estas pautas:

Alimentos aconsejables

  • Tomar un poco de proteína en cada comida. Comer carne, pescado, huevos, aves y productos lácteos. El cuerpo solo puede digerir y asimilar unos 60 gramos de proteína en cada comida, lo que hace innecesario el atiborrarse de grandes cantidades de esta.
  • Comer frutas frescas y vegetales que sean lo mas naturales posible
  • Comer un poco de grasa vegetal, como semilla y nueces, que es útil para la salud de los nervios y la piel
  • Tomar algunas pastillas de un suplemento vitamínico-mineral en cada comida
  • Comer de la forma mas variada posible
  • Comer, al menos, cuatro veces al día. Las comidas ligeras se digieren mejor y se utilizan con mas eficacia por los sistemas del organismo
  • Tomar una gran cantidad de agua pura

Alimentos desaconsejables

  • Tomar alimentos nocivos, que estén excesivamente procesados, fritos o con una elevada proporción de azúcar y harina blanca
  • Comer excesivas cantidades de grasa animal (procurando quitar la mayor parte de la grasa de la carne)
  • Beber alcohol o bebidas carbónicas
  • Usar demasiada sal o excesiva condimentación

17 comentarios:

RECOMENZAR dijo...

Realmente intereante A mi me interesa no aumentar de peso pero si aumentar la masa muscular ¿es la misma dieta?

me interesa tambien... una dieta anti envejecimiento Supongo que sera alta en sardinas ¿es cierto?

Besos
me fascina tu blog

JAVIER AKERMAN dijo...

¡Gracias Mucha!
El próximo post será sobre la dieta antienvejecimiento, en honor a tu propuesta.
Besos.

Ricardo Tribin dijo...

Cada vez que te leo aprendo muchisimo de ti.

Eres un ejemplo magistral, mi muy apreciado y admirado amigo. Y estas dietas estan buenisimas.

Un abrazo grande

JAVIER AKERMAN dijo...

Gracias apreciado Ricardo.
Un fortísimo abrazo.

Anabel dijo...

Hola he estado buscando tu blog sin encontrarlo ya que perdí cosas en mi orde y me dio por poner dieta antiestres porque me acordé de haberla visto ja,ja y así apareció.

Te agradezco que me hayas puesto una dieta para engordar ahora la iré viendo, que ilusión me ha echo ja,ja otra cosa es que engorde.
besos

JAVIER AKERMAN dijo...

Gracias Anabel, ,me alegro que te guste.
Un beso.

Damita dijo...

Saludos, me parece muy bueno tu blog y las recetas.
En especial esta ultima, pero tengo un problemilla...soy ovolactovegetariana, con que podria sustituir las carnes de esta receta?
Espero tu respuesta, un saludo!!

JAVIER AKERMAN dijo...

Estimada Damita:
Puedes sustituir la carne por "carnita vegetal", "tofu" o "carne de soja".
Gracias por tu visita.
Un saludo cordial.

gaby dijo...

DESDE ARGENTINA, me encanto descubrir esta pagina super interesante y a poner en practica todo sobre la alimentacion.besos un gusto.

gaby dijo...

DESDE ARGENTINA, me encanto descubrir esta pagina super interesante y a poner en practica todo sobre la alimentacion.besos un gusto.

JAVIER AKERMAN dijo...

Gracias, Gaby, me alegro mucho.
Un abrazo.

Anónimo dijo...

Estimado Javier voy saliendo de una operación de apendice aguda me hicieron encolostomia, quede muy delgado brazos sobre todo.

Aun no me hacen la segunda operacion se estima sea de aqui q la primer semana de junio y listo... que me recomienda comer y ejercicios yo estaba rellenito sin presumir pero tenia buena pierna y por ende gluteos y marcado en brazo.

Por el momento en mi dieta es pollo carne roja asados, sopa de pasta, verduras, frutas como papaya, manzana, platano, mango sin cascara, spaguetti y pan dulce...

Me hara daño los huevos arroz papa cocida atun pescado a la plancha higado de res y leche? Tengo un mes de operado (16 de abril)

Gracias de antemano y hare toda esa dieta proteica en cuanto ya pueda hacer ejercicio, saludos un abrazo fraterno!

Anónimo dijo...

Me gusta mucho esta informacion xq me gustaria aumentar un pokito de peso you ademas que no me alimento como deberia de ser

Anónimo dijo...

Como se los come a los huevos a las yemas cocinada o y a las claras como es no entendi

Anónimo dijo...

Desde españa cordoba sta interesante la dietaa pero una pregunta yo soy delgado y hago mucho ejercicios pero n veoo mejora ni aentado masa muscular sera porq como demasiado grasa n o mycho arroz

Liam Yaimer dijo...

bueno enserio eres lo maximo , pero me gusta que me ayudaras tengo un problema el cual es que soy muy flaco , y me gustaria aumentar de peso eso ees lo que mas quiero , ultimamente me he dado cuenta que no soy muy facil de aumentar de peso , por ese motivo nesecito ayuda espero me puedas ayudar .

Anónimo dijo...

Hola soy Francisco. peso 55 nesecito ganar peso, pero por mi trabajo no puedo segir una dieta. Algun consejo.muchas gracias.

Cómo y de qué manera los alimentos juegan un papel importante ennuestro cerebro - Los mejores menús para mantener la mente sana y activa - Consejos para conservar y potenciar la buena memoria - Sanas y deliciosas recetas para superar el estrés y la ansiedad - La dieta "del buen humor" y otras que ayudan a superar la depresión - Cómo evitar el envejecimiento cerebral con los platos más exquisitosRecetas afrodisíacas elaboradas con alimentos naturales - Todos los consejos culinarios para épocas de exámenes y oposiciones - Y un centenar de recetas y menús para la mente y el cerebro, entre las cuales se encuentran....