Es el resultado en el arte de seleccionar y combinar correctamente los alimentos, de modo de poder obtener su máximo beneficio nutricional a expensas de un I.G. (índice glucémico) intermedio y constante. Tal es el caso de las pastas rellenas; las ensaladas multicolores con arroz, pollo, atún o huevo; el yogur descremado con cereales o frutas; las tostadas con queso blanco descremado o ricotta magra; ensaladas de remolacha o brócoli con patata cocida y huevo, entre otros.
Un punto importante a destacar es la pérdida gradual de peso. El peso conseguido de esta manera será más fácil de sostener y permitirá continuar progresivamente con el objetivo de alcanzar el peso ideal.
Otra ventaja de la dieta del I.G. es que resulta apropiada para adelgazar en forma saludable porque cuida la salud cardiovascular y previene la diabetes. Además ayuda en caso de hígado graso. Y... NO SE PASA HAMBRE.
CLAVES Y CONSEJOS GENERALES SOBRE ESTA DIETA:
Existen ciertas claves para reducir el Indice Glucémico de la alimentación:
Elegir cereales integrales. Son carbohidratos complejos. Debido a la integridad del grano se caracterizan por su alto valor nutritivo y su digestión lenta.
Fruta fresca vs. jugo natural. Si bien la fruta se digiere con facilidad, su importante aporte de fibras favorece su elección, con un I.G. bajo (menor a 50). Cuando, por el contrario optamos por el jugo de frutas, se mantienen los principios nutritivos, no así su I.G.: éste se incrementa. Esto se debe al cambio mecánico del alimento, que ya en forma líquida pierde parte de sus fibras naturales, su azúcar se concentra, y su velocidad de absorción aumenta. Se recomienda la fruta fresca, entera, con cáscara.
Legumbres. El bajo I.G. y la riqueza proteica las convierte en alimentos ideales para dar variedad a la alimentación diaria. Es ideal consumirlas con vegetales y/o un cítrico como postre.
No al azúcar. Su rápida absorción responde directamente al alto I.G. que tienen. La miel, rica en fructosa, también forma parte de los endulzantes naturales y eleva rápidamente el I.G. "Se recomienda moderar su consumo o modificarlo por edulcorantes artificiales, si no existe contraindicación médica", indica Dato.
Pastas al dente. Alargan el proceso de digestión y absorción, reducen el I.G. En cualquier alimento, la cocción al dente obliga a masticar más y se digiere lento: esto permite moderar la ración.
Pan integral Es mejor que el blanco pero también hay que tener en cuenta el tipo de molienda. Si contiene granos o semillas enteros, su I.G. es inferior.
Plan semanal para bajar de peso, día por día:
LUNES
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco; jugo de pomelo.
Colación (significa “a media mañana”). Yogur descremado con frutas.
Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.
Merienda. Café descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.
Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.
MARTES
Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.
Colación. Macedonia de frutas.
Almuerzo. Budín de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchón de cebollas y tomates.
Merienda. Té verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.
Cena. Consomé de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda. sopera); huevo duro; mouse de duraznos dietético.
MIERCOLES
Desayuno. Té ó café descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.
Colación. Yogur firme descremado.
Almuerzo. Bistec magro de ternera a la plancha con espinacas.
Merienda. Café descafeinado con leche y media manzana.
Cena. Caldo de verduras; soufflé de espinacas con terrina de arroz al limón; compota de pera con dos nueces picadas.
JUEVES
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida en calorías; jugo natural de pomelo.
Colación. Yogur con frutas.
Almuerzo. Tomates cherry al orégano; terrina de lentejas con zanahoria y brócolis.
Merienda. Té rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.
Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atún al natural con limón; manzana asada.
VIERNES
Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva.
Colación. Manzana.
Almuerzo. Arroz con brócolis; daditos de pollo encebollados con almendras.
Merienda. Café descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.
Cena. Consomé de verduras; omelette (tortilla francesa) de clara de huevo con queso blanco descremado; ensalada de repollo blanco y champiñones; macedonia pequeña de frutas.
SABADO
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo de naranja.
Colación. Yogur o fruta.
Almuerzo. Ensalada verde con semillas de sésamo; zapallito verde relleno con verduras.
Merienda. Té verde; 3 galletitas integrales.
Cena. Pechuga de pavo o pollo a la plancha; puré de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas.
DOMINGO
Desayuno. Té o café descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.
Colación. Yogur o fruta.
Almuerzo. Pechuguitas de pavo o pollo al limón; vegetales a las finas hierbas; postre de leche dietético.
Merienda. Té con leche descremada; yogur sin azúcar.
Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota magra.
OBSERVACIONES:
-Masticar lentamente cada bocado, ensalivando bien.
- Beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
- Se recomienda media hora diaria o una hora 4 veces por semana de ejercicio físico moderado: caminar, natación, jogging, etc.
- Es muy importante seguir esta dieta con constancia absoluta.
TABLA DE ALIMENTOS SEGÚN SU I.G.
Clasificación de los alimentos según su Índice Glucémico (IG):
Conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habrá que complementar siempre toda ingesta rica en azúcares rápidos con otros de absorción más lenta. El beneficio será una alimentación más sana, variada y con alto valor de saciedad.
Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, té, café (de filtro), edulcorantes artificiales.
Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sandía, melón, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches descremadas, aceites de sésamo, maíz y girasol, margarina, vino tinto.
Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas, carnes grasas, calabaza, lácteos enteros, pan blanco, azúcar, miel, manteca, aceite de maní, coco o palma, bebidas con alcohol.
De ahora en más se podrá analizar la respuesta glucémica de una preparación teniendo en cuenta el I.G. de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el método de cocción utilizado. Para bajar peso come sobre todo alimentos con IG BAJO. Para mantenerlo o bajar más lentamente combina BAJOS con algunos de contenido MEDIO. En todos los casos se PROHIBEN alimentos de IG ALTO (ver tablas).
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